13期|习惯的力量

回想你早上起来做的第一件事是什么?是去刷牙、喝水,还是先打开电视看早间新闻?坐地铁的时候是看书还是玩游戏?准备开始一天工作的时候,你是先做规划还是直接开干?

这些习以为常行为的背后是精心选择的结果吗?

答案

否, 人们每天做出的选择看似是精心考虑的结果,但其实不是。这些选择都是习惯的结果。

杜克大学2006年发布的研究报告显示:人每天有40%的行为并不是真正由决定促成的,而是出于习惯。另外, 本书的结论也是参考了上百项学术研究,采访了上超过300位科学家和高管,并且参考了许多公司的研究,故在可信度方面还是有保障的。


本次分享主要是为了让大家了解习惯的运行原理,如何创建一些好的行为习惯并且相信习惯是可以改变的

%% 如有愿意尝试创建一些新的习惯或改变一些旧有坏习惯,可以借鉴此方法理论。如大家都有想培养的新习惯可以建个群讨论下相关遇到的问题及解决方案

本篇文章将从四个方面带你剖析“习惯”:

  • 如何定义习惯
  • 习惯如何运行
  • 如何创建新的习惯
  • 如何改变旧的习惯

一、如何定义习惯

习惯, 在不需要消耗脑力或意识的情况下体现出的一种自由连续性行为。

二、习惯如何运行

关键词: 暗示 ➡ 惯常行为 ➡ 奖赏
科学家说习惯之所以出现, 是因为大脑在寻找一种省力的方式。如果让大脑自由发挥,那大脑几乎会将所有连续行为活动变成习惯,因为习惯能让大及得到更多的休息。同样这样的大脑能让我们不用思考基础的行为能力,从而节省出脑务专门研究或发明复杂的事情
相反的, 保留脑力也是一件麻烦的事,因为人的大脑在错误的时候停工,很可能会发生一些重大问题,例如:无法躲过超速的汽车。
所以人的大脑发明了一套聪明的系统,选择什么时候该启用或者停止某项习惯模式。

下面通过一个小实验让大家明白习惯是如何运作的?
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图一展示了老鼠听到“咔嗒”声隔板打开后, 在通道里通过嗅觉摸索, 最终找到巧克力的实验场景.
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图二显示老鼠在进行第一次实验时的大脑变化
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图三展示了老鼠在经过几百次的实验后的大脑变化

不难发现,老鼠在参与第一次试验时脑力非常活跃,但在几百次试验后发现第一段和第二段区域的大脑没有什么变化, 这也就是大脑已将一系列的行动转化为了习惯,而波峰出现的时候其实是大脑在决定是否将控制权交给习惯模式。

总结起来, 大脑的这个过程是由三步来构成一个习惯回路的:

  • 第一步、存在一个暗示, 大脑考虑是否进入一个自动行为模式;
  • 第二步、促成一个行为, 这可以是思维、情感或行动;
  • 第三步、获得一个奖励, 让大脑选择是否保存将此连续行为,以备将来选择。
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    一旦某个行动出现的次数比较多后, 该行动回路会越来越自动化。暗示与奖赏交织在一起,直到强烈的参与意识与欲望出现,与此同时也是习惯的诞生之时。

    三、如何创建新的习惯

    关键词: 加强渴求度
    既然搞清楚习惯的运行机制了,那么如何创建一个新习惯呢?

那就是分析要创建的新的习惯,并找出以下三个要素点:

  1. 简单而又明显的暗示
  2. 明确的行为路径
  3. 清楚地说明有哪些奖赏

‘’ 举例说明:
‘’ 培养一个每日总结的习惯
‘’ ➊暗示: 日历中添加提醒事项;背包中放一本日记本; 或使用日记App每日PM5:30弹出提示
‘’ ➋行为路径: 记录每日事项;总结当日收获
‘’ ➌奖赏: 每周回顾时能感觉到自己的点滴进步, 充实的生活以及对时间的把控感。

除此之外,还需要一个核心要素来驱动此回路,即对奖赏的渴求感。
什么是渴求感呢?
渴求感就是心理上的一种预期奖赏,将奖赏感提前预支。就如同购买彩票,在未开奖前就想象自己中奖后的一些场景,没后中奖后,又会驱使自己购买下一期彩票。在赌桌上亦是如此。
所以无此要素将不能保证该习惯的持久性。这也就解释了我们平时虽然坚持了一个星期或一个月后的一个习惯突然有一天就停下来了。

当我们思考自己要培训习惯的渴求定义时,需要考虑好二点:

  1. 定义的奖赏是自己大脑真正认同的吗?不是自己强加上去的吗?是真正自己思维或身体的愉悦感吗?
  2. 如何强化渴求感?

‘’ 比如:培养一个晨跑的习惯
‘’ ➊暗示: 前一天晚上就在床上放好第二天要穿的运动衣
‘’ ➋行为路径:拉伸 + 跑步 + 拉伸
‘’ ➌奖赏: 分泌内啡肽和跑步总公里成就感
‘’ ➍驱动力: 预期奖赏,渴求内腓肽的分泌或成就感

比如: 驴子面前挂一个萝卜,驱使它往前走

奖赏在于对一个事物的心理认可,比如: 汉堡挺好吃的, 那家饭店做的菜超级好吃; 而渴求感(驱动力)在于在心理认可上的再次期待,属于一种”上瘾”。

<<刻意练习>>曾提到过两个见议:

  • 固定时间做某件事,减少思维的选择
  • 减少时长,最好半小时至一小时。 因为每个人专注力其实也是有时间限制的。

四、如何改变旧的习惯

关键词: 信仰
首先需要认识到几个观念:

  • 习惯不能被消除,只能被替代;
  • 大脑是可以接受重新编排的,你需要的就是刻意为之

然后从以下几点入手:

  1. 观察旧习惯的暗示,描述旧习惯的原因
  2. 去掉旧的渴求感
  3. 保留之前的暗示和奖赏,插入新的行为路径来满足新的渴求
  4. 塑造信仰,是将改造过的习惯回路变成永久性行为的要素。必须相信改变是可能的。

如果和一个群体一起努力时, 旧习惯改变的成功性会大大提高。

总结

既然我们了解了如何创建新的习惯,是否可以把自己当小白鼠来试验一番,将自己陈旧的不好的习惯改造一下以及创建一些想培养的好的习惯。

多谢各位捧场!~